现在有越来越多的人都加入了健身的行列,但是大部分人都是有时间去健身而没有一个系统的健身计划,这样可能会让你的身材没有预期的效果好,所以定制一份合理的健身计划表,可以让健身达到事半功倍的效果,下面就介绍在健身房初学者的健身计划,另外就是每次运动之前要注意热身,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 一开始运动的时候你可以少量的进行,等到三到四周之后你就可以适当的增加运动量了,这样也是比较科学的运动方式,平时在运动的时候鞋子是很重要的工具,所以要注意穿着舒适的,这样也能够帮助你达到想要的健身效果哦! |
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