现在越来越多的男士都比较注重对身体的锻炼,拥有一身赘肉和拥有一身肌肉的效果是完全不同的,尤其是腰腹肌肉的训练,让很多男士为之付出了很大的代价,当然,如果腰腹部出现肌肉的话,会给人一种健壮美,那么如何进行腰腹部肌肉训练呢,一起来了解一下吧! 仰卧举腿 仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。 仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。 仰卧起坐 仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。 仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。 控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。 不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。 悬垂举腿 悬垂举腿主要锻炼腹部。 用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。 收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。 上面是有关腰腹肌肉训练的一些方法,需要注意的是,不论采取哪种训练方式,如果只是,有三五分钟热度的话,是达不到训练效果了,所以一定要摒弃3天打鱼两天晒网的这种训练态度,坚持下去,持之以恒才能起到训练的作用。 |
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