在这个看脸的时代,追求身材好已经不只是女人们之间的话题,男人们为了让自己更有男人味也开始三五成群的进行健身,想让自己有一身精壮的肌肉。而有一种运动可以有效的帮助正在健身中的男人们,那就是俯立杠铃划船。这种运动不仅可以有效的锻炼我们手臂上的肌肉群,更可以增强我们的心肺能力。 杠铃划船动作要领: 1,宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。 2,收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。 3,稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练 杠铃俯身划船技巧和注意事项: 1,初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。 2,在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。 3,这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。 以此为例,像这种锻炼局部肌肉的运动还有多种多样,例如仰卧起坐,俯卧撑,毛巾划船等等,都可以帮助我们健身,值得一提的是,刚开始进行健身的男孩子们不要进行太大强度的锻炼,从一开始一点一点的增加训练力度,才能不受损伤。 |
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