锻炼身体没有时间和地点的限制,不要觉得只有去户外或是健身房,才能取得好的锻炼效果,在家里同样可以。不少人都渴望拥有健美的身材,此时对在家怎么样练肌肉还是需要加强关注的。针对不同部位的肌肉锻炼,相应的运动方式是存在区别的,掌握这些正确方法才能真正见效。 1、后撤步半蹲 前踢腿 主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉 动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。 2、搁腿箭步蹲 主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉 动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。 3、坐姿双脚腾空 哑铃弯举 主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉 动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。 4、俯身前倾臂屈伸 主要锻炼:手臂肱三头肌 动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。 5、搁腿侧卧挺髋 主要锻炼:侧腹肌 动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。 6、台阶上下提膝 主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉 动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。 7、俯撑双手交替抬肘 主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌 动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。 8、负重反式侧转身 主要锻炼:腹肌、下背肌群 动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。 可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。 想必大家对在家怎么样练肌肉也都很清楚了,肌肉的锻炼要靠耐力,更要靠长期不懈的坚持。而且在锻炼的过程中要谨慎一些,不能出现肌肉拉伤或是意外伤害之类的事情。而且也要注意休息,做到劳逸结合,且不能过度的劳累,否则会起到适得其反的效果。 |
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