肌肉锻炼是我们在平时进行健身的时候会锻炼到的部位,在平时健身的时候我们身体可以分为几大肌肉组,在进行锻炼的时候也是分开来进行的,一般锻炼上臂二头肌的方法也特别多,在进行锻炼的时候我们只要有针对性的锻炼就会有一定的效果,下面一起来了解一下上臂二头肌怎么锻炼? 两臂斜板弯举 起始姿势 立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程 收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,落下时呼气。 注意要点 平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。 单臂蹲坐弯举 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 通过以上的介绍,我们现在知道了上臂二头肌锻炼的方法,在平时的时候我们进行锻炼时一定要注意正确的方法,特别是动作要到位,而且还需要足够的刺激后才会有效果,另外肌肉锻炼也需要我们进行长期的坚持才会有效果。 |
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