练习俯卧撑对广大喜欢健身的朋友来说,一定并不陌生,这是一种从中学上体育课时就开始修炼的一种健身动作,动作非常简单技巧也很好掌握,通过练习俯卧撑可以练习胸肌,臂力增强自己上身的肌肉和上身的力量,同样俯卧撑还可以锻炼胸肌内侧的肌肉,使得肌肉发达有力,那么俯卧撑锻炼胸肌内侧哪些呢! 锻炼目标: 调整姿势从而锻炼胸肌内侧和外侧 动作强度: 对于初练胸肌者,一组热身,第二组力竭为止 动作要领: 身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽)掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。吸气 屈肘使躯干靠近地面,紧缩腹部臀部,推举身体回到双臂伸直位置,动作完成时呼气。 动作分解: 动作一:双手手掌平行向前,双肘在动作中紧贴体侧,可锻炼胸大肌内侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 俯卧撑怎么练胸肌中缝:动作推荐:窄距俯卧撑:手掌并拢来做就可以,中文我不确定叫什么,英文是diamond push up,手掌越并拢就越练中缝,越往外就越练边,以此类推。 生活中不少爱健美的人士的健身目标就是拥有一身健美的肌肉,不管是二头肌,三角肌,都希望能够变得完美天使,仰卧起坐和俯卧撑就是其中两项很好的运动,非常的简单,随时随地就可以来练习,那么俯卧撑锻炼胸肌内侧肌肉的方法有哪些呢?大家可按照以上这套方法。 |
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