如何安排力量训练

要提高绝对力量需要接近极限的负荷，一般在家训练的朋友没有合适的器械，只做徒手训练，刚开始时还能增加些力量，但到一定程度光增加次数就成了练耐力了，绝对力量很难再提高，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道如何安排力量训练吗？

力量训练：

1.徒手深蹲，4组，每组10次——学习技术动作

2.腿举，3组，每组15RM——发展下肢基础力量兼顾肌耐力

3.俯卧撑，4组，每组5~10次——学习技术动作

4.坐姿推胸，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力

5.坐姿下拉，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力

6.YTWL，2循环，每个循环每个动作10次——预先强化肩胛带肌群力量，稳定肩关节

7.交替仰卧举腿，2组，每组30次——被动发展腹部核心肌群

8.俯卧挺身，2组，每组45秒——发展背部核心肌群

有氧训练：慢跑、单车或者又用60分钟。

训练安排：

周一：力量