跑步膝盖疼如何治疗

跑步过程中，强度过大、鞋子不合适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变，很容易导致跑步膝的，那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，大家知道跑步膝盖疼如何治疗吗？

一、放松肌肉

1.牵拉股四头肌

双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。

2.牵拉腘绳肌

左脚支撑，右脚置于栏杆上，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后侧肌群的牵拉，换对侧，每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。

3．牵拉髂胫束

左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手上举，掌心向上，身体向左侧弯，髋部向右挺。保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。

二、肌肉力量练习

1.站立位向后外展腿

手扶栏杆或者墙面，单脚站立，另一只脚向后外侧踢，8—12次/组，3组/天，注意：动作匀速，不要过快，脚跟朝向踢出去的方向。

2.靠墙半蹲

背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持40秒-60秒后伸直膝盖。3-5次/组，2-3组/。注意：双脚与肩同宽，膝盖不过脚尖，缓慢下蹲与站起。