中年人长跑该注意什么

跑步虽然是锻练身体,但是有部分人群是不适合的。由其是很多老年人不大适合。因为跑完步后心跳会加速,大脑供血不足,身体状况不好的还会引起身体缺氧,呼吸困难，我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下中年人长跑该注意什么吧？

1.慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸气时鼓腹4，呼气时要吐尽，步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右，跑步时心率每分钟不要超过一百二十次，以皮肤出汗而不气喘为度。

2.变速跑。就是慢跑与中速跑交替进行，中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾一些，双臂摆动幅度更大一些，双腿的跨度更大、频率更快些，总而言之运动强度比慢跑更大。可根据本人的条件来确定和调整慢跑、中速跑的距离。

3.定时跑。可分为两种，一种是不限速度和距离，之规定时间;一种是有规定的时间和距离。这种跑法有利于提高老年人的耐力和体力，随着耐力、体力的提高，还可以调整时间和距离。

4.原地跑。这种锻炼方式不受场地、气候的限制。可用加大动作的难度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等办法增加运动量和运动强度。

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