5个妙招养出干净肺--两位专家给你支招

空气污染已成心肺大敌

“玻璃心”、“涂鸦肺”这些网络流行词的突起，主要来自严重的空气污染让心血管系统和呼吸系统的发病率提高而得名。其实，只要你多听取专家建议，用心去做，肯定会有一个健康的心肺。

受访专家：

著名心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光

全国名老中医、卫生部中日友好医院中医呼吸科首席专家晁恩祥

专家：空气污染成心肺大敌

洪昭光教授说，国外很多研究都已经证明，PM2.5这样的细小颗粒会直接深入人的肺泡影响肺功能，对心血管系统产生不良影响。2011年，著名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇论文指出，交通拥堵所导致的空气污染使心血管发病率增高，其危害性等同于吸毒、酗酒、过度劳累、愤怒等对心脏的伤害。加拿大多伦多大学研究人员在上下班高峰期的马路上进行测量，发现在这种空气污染最严重的时候待上2个小时，人的血管就会产生收缩，这虽然对健康人不会产生明显影响，但足以让心脏不好的人发病。

空气污染对肺的影响更是让人担忧不已。有专家曾形象地把现代人的肺比喻成了永不清洗的“吸尘器”。一个成年人每天呼吸2万多次，吸入超过20公斤的空气。当这些空气受到污染时，肺也成了人所有器官中最脏的一个!晁恩祥教授说，空气污染对肺，乃至整个呼吸道系统的危害是综合性的。汽车尾气、油烟、 粉尘、花粉、装修后散发出的苯和甲醛、猫狗等动物身上细小的绒毛，甚至被褥上的螨虫和新家具上的油漆味道，都会伤害你的肺。先是导致咳嗽、气喘，之后，这种对气管的刺激会直接影响与它紧密相连的肺，让肺泡发生变化，最严重的后果是引发一系列疾病：肺气肿、慢阻肺、肺心病，最终导致心衰和呼吸衰竭。

5个妙招养出干净肺：一周强心肺

运动计划

如果你每天能花1个小时坚持运动，无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一周强心肺运动计划”，可供参考。

第1天：有氧运动;第2天：力量训练、拉伸训练;第3天：有氧运动;第4天：拉伸训练;第5天：力量训练;第6天：有氧运动、拉伸训练;第7天：休息。

有氧运动：最好选择快走，不受场地限制，不需要特殊器械，随时随地都可进行。每小时走5—6公里，每分钟大概走120—140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。

力量训练：俯卧撑，可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯，减少患动脉硬化的风险。

拉伸训练：舒缓的拉伸运动有助于减少紧张，让血压更加平稳。具体做法：1.坐在地板上，左腿向左边平伸，右手自头上伸过，够左脚脚尖。保持30秒，换另一边。2.躺在地板上，臀部尽量向天花板提升，肩胛骨着地，保持1分钟。

5个妙招养出干净肺：一个养满花草的阳台

一天中，人有80%的时间都是在室内度过的。千万别以为紧闭的门窗可以把各种空气污染隔绝在室外，香烟、建筑材料、清洁剂、办公用品都是无处不在的污染源。要想对付这些污染，一个最好的办法就是请来它们的“天敌”——绿色植物。

绿色植物是家里的“天然氧吧”，它们进行光合作用，吸收二氧化碳，释放大量新鲜的氧气。有些植物相当于一个“绿色吸尘器”，比如叶片较大或上面长有细小绒毛的植物，可吸附烟尘和粉尘。洪昭光教授指出，让人心情愉快的绿色，还能维持血压稳定，起到护心的作用。

不过，专家们提醒，对花粉有过敏史的人不宜在家里养太多花草，尤其婴幼儿对花草过敏的比例远远超过成人。此外，不要在卧室中养花草，它们会在夜里吸收氧气，释放二氧化碳。所以，如果你的阳台够大，而且通风、阳光灿烂，最好在那上面开辟一片小小的绿色天地。近年来，在阳台种菜也成了一件流行的事。 日本畅销图书《阳台种菜》中介绍，如家里阳台朝南、阳光充足，可种些黄瓜、苦瓜、番茄、菜豆、莴苣、韭菜等蔬菜;阳台朝东或朝西，可种洋葱、油麦菜、小油菜等喜光耐阴的蔬菜;阳台朝北，可选择空心菜、木耳菜等耐阴的蔬菜。这些绿色一样能滋养你的心肺。

5个妙招养出干净肺：一间无烟的住所

不管香烟还是厨房油烟，目前都已成为世界公认的“心肺杀手”。

如何打造一个无烟的居所?专家建议，除了大力宣传戒烟外，拒绝“二手烟”和“三手烟”也非常重要。因为烟雾挥发后，其中的重金属、致癌物甚至辐射物质最多能滞留几个月的时间。因此，当有人在室内抽烟时，首先不要立即进入烟雾弥漫的密闭环境，然后尽量开窗通风，在房间里待的时间越短、次数越少，受到的危害越小;其次，尽量远离吸烟者以及带有烟味的环境和人，距离越远，受到的伤害越小;第三，烟雾弥漫的场所，可以通过戴口罩减少一定吸入量;第四，及时打扫有人吸烟的环境，如清理烟灰缸、更换窗帘等，吸烟的人也要尽快洗澡、换衣服，减少身上有毒物残留。

对于厨房油烟，洪昭光教授建议，炒菜时的油温不能太高，少选煎炸等需要高油温的烹调方式;学会挑油，质量差、杂质多的油产生的油烟多，橄榄油等油烟比较少。晁恩祥教授推荐日本人的饮食方式，多炖煮，多吃凉拌菜和沙拉，能最大地减少油烟。最后，厨房一定要经常通风，选择一个好的抽油烟机及时排烟。

5个妙招养出干净肺：一顿全麦营养果蔬餐

饮食习惯和心肺健康有着重要关系，有人总结过心脏病患者的六大不良饮食习惯，它们分别是：多吃少餐、晚餐过迟、喜吃精粮、过食肥甘、偏食挑食和烟酒成癖。这些习惯都会导致体内胆固醇堆积，让动脉壁越来越厚， 最后形成动脉硬化。晁恩祥教授指出，从中医的角度来说，吃肉过多同样会影响肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成气道阻塞，进而影响整个肺部。

要想让心肺健康，专家建议，每天至少应吃一顿营养的全麦果蔬餐。洪昭光教授告诉记者，燕麦是美国食品和药物管理局(FDA)批准的两种可标注“功能性食物”之一(另一种是大豆)，是最好的降胆固醇食物，尤其对糖尿病人来说还有降胆固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他强调，蔬菜水果中的各种维生素、矿物质、抗氧化物等会对心脏起到综合保护作用，因此每种都要吃，不能偏食。

如何判断自己每天的全麦果蔬餐是否吃得够量?根据中国营养学会的推荐，每天的粗粮摄入量应该达到50—100克，蔬菜水果400—500克，且最好吃到5种以上，最好包含红、黄、绿、白、黑五色。

5个妙招养出干净肺：一小时放松时间

现代人的精神就像一根绷紧的钢丝，巨大的工作压力和紧张情绪，导致年轻人出现心肺疾病的几率越来越高，很多人被迫把逛街、吃饭、会友、交际、看电视和上网当作休息方式。但《生命时报》一项调查显示，选择这些休息方式的人，六成以上依旧觉得很累，尤其是上网和看电视。

洪昭光教授指出，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放松才能起到保护心肺的作用。每天至少应拿出1个小时来，读书、做手工、烹饪、冥想、运动都可以，关键是要做自己喜欢的事，或有目的地进行一些心肺锻炼。晁恩祥教授推荐，放松时最好同时做做腹式呼吸、深呼吸和扩胸运动，它们都能起到锻炼心肺功能的作用。