无公害蔬菜是什么意思 蔬菜生吃好还是煮熟吃好？

无公害蔬菜是什么意思 蔬菜生吃好还是煮熟吃好？

　　无公害蔬菜是什么意思?你可能也有相同的疑惑，到底蔬菜应该生吃? 还是应该煮熟吃呢? 大家脑袋里面都有一个根深蒂固的观念：那就是生吃才能从中获得最多的营养成分，其实并非如此，假若生吃蔬菜，没错，是可以保留住其中重要的酵素成分，因为这些酵素在加热烹煮的过程中，很容易受到破坏。

　　但是，人体肠道中，来自植物中的营养素会比来自动物中的营养素更难被吸收，这是因为植物中的纤维素往往会包裹住营养素，使得它们被吸收进入身体的生体利用率(bioavailability)大幅度降低， 因此降低真正能使用到的营养成分。

　　显而易见的，加热有助于切断生菜中的纤维素并将营养素释放出来，如此便易于肠道吸收，而且加热也可以破坏硬且厚的细胞壁，进而增加菜肴中植化素(phytochemicals)的含量，植化素可以在自由基尚未攻击人体细胞之前，先与自由基反应生成比较没有活性的自由基产物，以避免自由基伤害细胞，是相当重要且必须吸收的营养成分。

　　另外，完全吃生的蔬菜，不仅难吃、而且撑不久，没必要这样虐待自己，由于身体本身也能自己制造出许多消化酵素，在肠道中帮助消化，因此并非一定要从生的蔬菜中得到酵素。

　　坊间夸大植物酵素的功能，如果植物酵素要能发挥任何效果，只能在肠道中(亦即体外)，而非体内，因为吸收入体内后，所有植物酵素早就被分解成小片段的胺基酸，完全没有功能了，这是最简单的生化常识，不可不知。

　　许多营养素在生的蔬菜中被细胞壁所箝制住，烹调与加热，确实能增加生体利用率，让身体吸收更多的营养素。 熟食也可以预防寄生虫病的感染。

　　蔬菜生吃与熟食应该交替食用，没有所谓的一定要生吃或一定要熟食，并藉此提出一个新观念，叫做'轻'烹调的艺术，以下就举几个特别重要的蔬菜为例子，详细叙述正确的观念。

　　1.西红柿：

　　因为加热可以使得西红柿内的色素-茄红素含量增加，它能够降低摄护腺癌及心血管疾病之罹患机率。 甚至还有一些小型研究指出，茄红素有助于保护皮肤避免遭受紫外线的伤害。 如果担心加热会让西红柿内的维生素C流失，最简单的方式就是生西红柿与熟西红柿交替食用。

无公害蔬菜是什么意思 蔬菜生吃好还是煮熟吃好？

　　2.十字花科蔬菜：

　　如花椰菜及孢子甘蓝(brussels sprouts)等，花椰菜被誉为超级食物，主要是因为含有萝卜硫素(sulforaphane)-它是一种不仅可以杀死癌前细胞(precancerous cells)之化合物，还能够降低罹患胃溃疡及胃癌的风险。 但是加热太久会降低萝卜硫素的含量，而生吃又不太好吃。 因此这类蔬菜，可以采取'轻'烹调艺术，那就是轻微蒸热或轻微汆烫(一滚就捞起，不超过3分钟)。

　　另外，孢子甘蓝跟花椰菜一样，也是十字花科蔬菜的一种，这些十字花科蔬菜内含之植化素- 硫代配醣体(glucosinolates)具有潜在的抗癌功效;其中并含丰富的维生素C、B6和叶酸。 曾有研究指出，十字花科蔬菜吃得越多的人，罹患乳癌及摄护腺癌的机率即明显下降。

　　3.胡萝卜：

　　熟食口感变好，而且加热可以使得内含的类胡萝卜素 (carotenoids) 含量增加，它具有强力的抗氧化功能。 beta;-胡萝卜素(Beta- carotene)是类胡萝卜素的一种，被摄取后会在人体小肠内转化成维生素A，能有效预防夜盲症、干眼症，并改善视网膜黄斑部病变等眼睛问题。 用油轻炒，是非常好的食用方式，但并非不能生食。

　　4.菠菜：

　　菠菜含有丰富的钾，有助于调节血压，其中的维生素A和C含量也很高，这两种营养素对免疫系统的功能至关重要。 菠菜还提供了钙、镁、锰，让我们维持骨骼的强健。 同时，叶酸有助于保持免疫系统的健康、对心理功能正常和细胞生长、维持非常重要，并能减轻疲劳感。 此外，其中的叶黄素则能改善老年黄斑部病变。 但菠菜的草酸含量高，若有草酸钙结石体质的人，应采用'轻'汆烫的方式食用，因为可以洗掉一些草酸，但不能采'轻'蒸热，更不能生食，否则会增加结石的机率，但一般人则应采生食或轻蒸热较好。

　　5.甜红椒(red peppers)：

　　最好生吃，甜红椒含有大量维生素C，一颗甜红椒维生素C的含量是橘子的两倍，而维生素C遇热就会被破坏，但其中红色色素则需要加热与油脂来帮忙释出与吸收，因此生吃得到大多数的维生素C，'轻'炒则得到红色色素，可以交替食用。

　　6.卷心甘蓝(cabbage)：

　　记得不要将外层深色的叶子全部剥光，剥一两片就好，怕农药残留。 它们充满了维生素C、beta;-胡萝卜素、叶黄素等营养素，有助眼睛的保健。 甘蓝菜还富含维生素B群、维生素C和叶酸，还能提供每日800毫克钙需要量的56毫克。 此外，它还具有异硫氰酸盐化合物(isothiocyanates)，有利于癌症之预防。 这类菜可采生吃或'轻'烹调均可(煮、蒸、炒)。

　　7.菇蕈类(mushrooms)：

　　最好熟食，菇蕈类为大型真菌，包含蘑菇、香菇、金针菇、灵芝、木耳等，菇蕈类富含蛋白质、维生素B1、B2、B3 (烟碱酸)和 B6、多醣体、钙、镁、磷、铁、锌等营养成分。 其中的多醣体可以刺激体内免疫细胞活化，并增强自然杀手细胞和T细胞消灭癌细胞的能力，进而达到抗癌的功效。 但由于其很容易吸油，请特别注意，无论煮或炒，都不能放太多油。

　　8.芦笋(asparagus)：

　　最好熟食，因为加热可以使得芦笋内含的多酚(Polyphenols)含量增加，是极佳的抗氧化食材，同时降低心血管疾病与癌症的罹患率。 此外，也含有丰富的蛋白质、beta;-胡萝卜素、维生素A、C、E、叶酸及铁，具有利尿、消水肿的功效，还可调节血压、消除疲劳。 可采用'轻'烹调的艺术，轻蒸、轻炒、轻汆烫都非常好。

　　好了举了这么多的例子，相信你不会再迷信蔬菜一定要生吃了吧! 恭喜你，你已经从'牛''羊'的饮食习惯晋升为人类的饮食习惯了。