解新手去健身房健身计划容易犯下的错误

　　导读：对于终日忙碌的现代人而言，想抽出时间出外跑步已经有点困难，天气的局限更是让跑步之路困难重重。因此，很多人会选择进健身房好好活动活动。但新手对于各器材的用法与锻炼部位往往一知半解，甚至犯下错误导致受伤。

解新手去健身房健身计划容易犯下的错误

　　为此传授独家健身房锻炼术。从正确观念做起，第一次上健身房就有好行动，提升运动效率!在健身房长期观察下来，会发现大部分的人有个迷思：每天猛练肌肉，好像肌肉大块，身体就健康。然而，光是肌肉强壮身体就会变好吗?

　　基本观念1：运动表现比「壮」更重要?

　　答案是错误的。人体之所以能活动自如，除了肌肉收缩外，也必须协同骨骼、关节、神经一起工作。光是把肌肉练大块，不代表会有灵活的关节、敏锐的神经与强健的骨骼，少了这些协同动作的伙伴，运动表现自然无法提升。

　　如果今天上健身房是想把手臂练得壮一点，这时请先问自己：「壮」这件事情到底有多重要?拼命重训把肌肉练起来，结果手部动作变得不灵活、没力气、随便举举就容易酸，这样值得吗?我想，大概不会有太多人乐见这样的结果。

　　我非常希望能扭转这种「只练肌肉」的谬误。其实，只要将人体看作一个整体，以正确的「动作」模式加以锻炼，绝对可以练出漂亮的肌肉大小与线条，并且提升运动表现，更重要的是，产生运动伤害的机率也会大大地降低!

　　基本观念2：动作标准，肌肉自然强健

　　以动作带动肌肉其实是强调动作的「标准性」。把动作做标准不只会练到主要肌肉，也可以锻炼协同完成动作的其他肌肉，使动作变得更顺畅。

　　举例而言，许多人会觉得「水平推」只有练到胸大肌，其实不然。要完成这个推的动作，还需要用到胸小肌、胸部后面以及肩膀旁边的肌肉，最起码有10组以上肌肉一起配合。

　　因此，如果我们清楚知道自己正在进行的是「推」或「拉」的动作，那么就能整合不同的肌肉一起完成。动作标准了，就算徒手也能练到许多肌肉，而且练得很好。

　　请记得，无论健身或瘦身，动作本身都比器材更重要。懂得使用自己的身体，任何地点都能成为你的健身房，这点请务必谨记于心。

解新手去健身房健身计划容易犯下的错误

　　人体关键3核心：躯干、肩关节、髋关节

　　动作标准，代表全身各部位都要在正确的位置上，才能在最好的状态进行运动。我们必须要有腹部的力量基础，也就是「躯干」位置的核心肌群，才能带动其他部位。因此无论什么动作，紧缩肚子、打开胸椎、腰椎挺直，都是必要的准备。

　　除了躯干外，「肩关节」与「髋关节」也至关重要。然而，现代人早已习惯坐式生活，使髋关节被弱化;肩关节不够稳定则会影响上半身，容易弯腰驼背，体态自然难以维持。

　　若把人体比拟成机械手臂，躯干是基座，肩关节和髋关节则是底座连接怪手的螺丝。基座不稳定、螺丝没锁紧，机械手臂就没办法顺利运作，人体也是如此。我们必须有意识地唤醒这3大核心，养成习惯，身体的效率就会更好。

　　注意!热身3步骤，远离运动伤害

　　步骤1：有氧运动

　　热身最重要的目的是要提高体温，让血液畅流全身，肌肉才能获得足够的氧气与养分。原地跑一跑、跳一跳，任何可以刺激心跳，而且不会过于复杂吃力的动作都可以尝试。

　　步骤2：启动关节

　　接着要启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节这三处要特别留意。只要花上3、5分钟转一转、动一动，身体就会知道要开始动了。

　　步骤3：动态式伸展

　　运动需要全身性的协调与配合，因此最好在「全身都在动」的前提下进行动态伸展，停留时间约莫2秒到6秒，连续做3、4次。运动后则可以拉长到30秒以上。

　　心肺功能锻炼

　　跑步机、滑步机或飞轮，是许多人进健身房锻炼的首选，但大部分民众对于踩踏的动作观念其实不太正确。踩踏时一定要用臀部带动大腿，再去驱动机器。因此，动作时请以核心肌群为基础，从腹部、臀部到大腿依序用力，才能让动作完整而有效率。

　　1.跑步机启动前，应站到跑步机两边的防滑板上。

　　2.双手抓住扶手，将机器开到低速度。身体站直向前看，用一只脚在跑带「瓟」几下，尽量放松。

　　3.站到跑步带上，感觉适应后，渐进式依个人状况调整速度。

　　4.停止运动应渐次减速，停止后可缓慢地在原地踏步，避免晕眩及摔倒。