居家徒手做间歇运动，全身燃脂核心训练一次到位

　　导读：平日上班有时候太忙碌，要怎么样在有限的时间内活动身体呢? 提出了7组30秒动作，你不需要额外的工具，就能一次完成有氧运动与例行的锻炼。 这些动作不仅能够锻炼到最重要的核心肌群，还能瘦小腹、保护下背部;除此之外，想要瘦手臂、臀部和小腿的朋友们也不容错过，这套动作将全身锻炼都涵盖在里面!

　　前3个运动你可以做30秒之后休息30秒，并重复作3次，之后再接着做后面4个动作。 但如果你想要让支撑的部位舒服一点的话，可以在瑜珈垫上进行。

居家徒手做间歇运动，全身燃脂核心训练一次到位

　　1. 铅笔深蹲

　　目标部位：肩膀、腹部、臀部、大腿内侧、小腿肌

　　(1) 双脚相贴站立，手臂举过头部。

　　(2) 跳跃时双脚一边打开与肩同宽，深蹲，用手指碰到双脚之间的地板。

　　(3) 跳回开始位置，双脚带回原本的位置，手臂举过头。

　　(4) 30秒内尽可能的多做。

居家徒手做间歇运动，全身燃脂核心训练一次到位

　　2. 腿后拉锯式

　　目标部位：肩膀、肱二头肌、腹部与臀部

　　(1) 坐在地板上双膝弯曲，脚掌平贴地板，手掌放在臀部旁边的地板上，抬起臀部离地几公分。

　　(2) 先将身体摆成桌子的形状，身体与地板平行，伸出右脚接着用左手碰右脚。

　　(3) 回到开始位置换边做，30秒内尽可能的交替做。

居家徒手做间歇运动，全身燃脂核心训练一次到位

　　3. 微蹲冲刺

　　目标部位：臀部、股四头肌、小腿肌

　　(1) 双脚打开比肩微宽，手肘弯曲放两侧，掌心朝外。

　　(2) 慢慢做深蹲，抬起后脚跟，原地冲刺。

　　(3) 30秒内尽可能的多做。

居家徒手做间歇运动，全身燃脂核心训练一次到位

　　4. 梯跳

　　目标部位：腹部、小腿肌

　　(1) 用手掌与脚尖撑在地上，手臂伸直，让身体形成一直线。

　　(2) 保持手掌与肩膀的稳定，双脚一起往前跳30公分，再往后跳回开始位置，重复2次。

　　(3) 第三次往前跳60公分，再回到开始位置。

　　(4) 30秒内尽可能的多做。

　　(5) 如果觉得太难，可以先从右脚左脚分别往前跳开始。

居家徒手做间歇运动，全身燃脂核心训练一次到位

　　5. 爬墙

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿

　　(1) 双腿打开与臀部同宽，手肘弯曲放在两侧，手放在肩膀前方，长新朝外。

　　(2) 快速带动膝盖靠近胸膛。 伸出左手臂过头时，右膝盖就抬起，左手肘放下时，右脚回到地板。

　　(3) 左右交替重复，30秒内尽可能的多做。

居家徒手做间歇运动，全身燃脂核心训练一次到位

　　6. 抬膝屈体

　　目标部位：肩膀、腹部、腿部

　　(1) 先在地板上做前臂棒式，用前臂与脚趾保持平衡，身体成一直线。

　　(2) 右膝盖带向胸膛，抬起臀部弯曲身体，快速回到开始位置。

　　(3) 左右交替重复，30秒内尽可能的多做。

居家徒手做间歇运动，全身燃脂核心训练一次到位

　　7. 膝盖与脚趾

　　目标部位：腹部、臀部、腿

　　(1) 双脚站立与臀部同宽，双手放在身体两侧。

　　(2) 原地跑，膝盖带高，左手碰右膝，右手碰左膝。

　　(3) 第二次膝盖带高时，左手碰右脚踝，右手碰左脚踝。

　　(4) 重复先碰膝盖再碰脚踝，左右交替重复，30秒内尽可能的多做。