腰大肌的训练方法仰卧举腿比仰卧起坐好

　　导读：您有没有发现体重明明减轻了，下半身却怎么样都瘦不下来? 这很有可能是体内深层肌肉「腰大肌」的衰弱所造成。 跟着自我检查表一起确认，自己是不是因为「腰大肌」的问题导致下半身肥胖? 建议的强化「腰大肌」四招，就算不用天天做，2星期也可见效。

腰大肌的训练方法仰卧举腿比仰卧起坐好

　　腰大肌衰弱所引起的下半身肥胖

　　腰大肌过了30岁以后就容易衰弱，但现在10几岁就衰弱的也大有人在。 腰大肌最主要的三个功能是：抬升大腿、支持脊椎与维持骨盆。腰大肌的训练方法仰卧举腿比仰卧起坐好。腰大肌衰弱可能造成骨盆后倾，支持内脏的肌肉松弛导致内脏下垂，使得骨盆周围的肌肉代谢率低下导致脂肪堆积。

　　腰大肌衰弱所引起的姿势不良，可能造成骨盆血管的压迫，血液循环恶化会导致下半身的水肿，同时骨盆上的交感神经也会无法发挥机能，使得脂肪不能有效燃烧。 此外，腰大肌也常与便秘、怕冷、生理不顺、更年期等问题有关。

　　腰大肌机能12点自我check!

　　下腹部突出

　　常被说姿势不正确、驼背

　　臀部平坦、下垂

　　平常几乎不运动

　　走路的时候常跌倒

　　不喜欢走路常偷懒搭乘交通工具

　　和以前比起来走路速度变慢

　　腰痛

　　怕冷

　　跪坐时觉得痛苦

　　爬楼梯时觉得痛苦

　　椅子坐得深时觉得不适

　　您是否有以上症状呢? 强化腰大肌可以从日常小动作做起，譬如走路的时候，要确实的抬头挺胸，肩膀放松两手自然摆动，尽量使用腹肌与背肌的力量。 坐椅子的时候也要尽可能的深坐并挺直背脊。 接下来，将介绍强化腰大肌四招。

　　简单四招强化腰大肌

　　强化腰大肌时必须要维持正确的姿势与呼吸，另外睡眠时生长荷尔蒙的分泌旺盛，在睡前1小时左右进行腰大肌强化会更有效。 就算没有每天实行而是隔天做，最快两周就可以明显感受到体重下降和肌肉紧实的感觉。

　　第一招：抬腿踏步

　　步骤

腰大肌的训练方法仰卧举腿比仰卧起坐好

　　1背肌延伸站立

腰大肌的训练方法仰卧举腿比仰卧起坐好

　　2大腿慢慢举起至与地面水平的位置后，维持约1秒再放下，重复原地踏步动作50次。

　　秘诀是将注意力放在骨盆上，从大腿根部开始大幅度的移动。

　　第二招：仰卧立足

　　步骤

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　　1仰卧于地上，膝盖保持平直，左右脚的脚踝交互下压与直立，想象以脊椎骨为中心活动骨盆，重复立足的动作。

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　　2左右脚重复动作20次。

　　第三招：臀部走路

　　步骤

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　　1坐在地上伸直双腿，以臀部为重心使腿部稍微悬空。

腰大肌的训练方法仰卧举腿比仰卧起坐好

　　2脸部朝向正前方，用臀部向后退10步，再向前10步。

　　第四招：前弓箭步

　　步骤

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　　1身体直立双手叉腰，单脚轻轻上举，使膝盖呈现90度。

腰大肌的训练方法仰卧举腿比仰卧起坐好

　　2将抬起的腿部大步跨出，微弯的后脚慢慢向后伸展，直至前脚膝盖达到90度，维持5秒。 动作回复之后左右脚交替重复10次。

　　将步伐尽量加大，留意身体的中心线将脚踏出，这招也有提臀的效果。