当前位置:主页 > 知识百科 > 保健百科 > 正文

简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛

发布时间:2019-05-04 12:59 来源:www.roadlady.com 点击:0
整天坐在办公室里,你是否会觉得腰酸背痛脖子疼呢?事实上,一些简单的拉伸动作就能帮你对抗这些不适! 而且,你也不需要去健身房,可以在家里或办公室内完成。如果动作到位,每天10分钟,1周左右你的状况就会得到明显改善哦! 1.呼吸 合理的呼吸方式能帮助集中精神,

整天坐在办公室里,你是否会觉得腰酸背痛脖子疼呢?事实上,一些简单的拉伸动作就能帮你对抗这些不适!

而且,你也不需要去健身房,可以在家里或办公室内完成。如果动作到位,每天10分钟,1周左右你的状况就会得到明显改善哦!

1.呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部

A.侧颈

动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIpS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。

B.压头

动作要领:这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点---再用头部用力,将手“顶”回原位。

TIpS:在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3.强化腰力

A.压背

动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿---在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯---在最大位移处缓慢振荡几次。

TIpS:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B.天鹅翘首

动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示,平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。

恢复动作:天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作,让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

C.肩基举桥

动作要领:平躺于垫子上,小腿垂直于地面,臀部收缩,感觉脊椎在依次抽离地面,直到身体呈一斜面。

TIpS:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

4.放松肩膀

A.肩部外旋

动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。

TIpS:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。

B.头肩对抗

动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

TIpS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

C.反手上抬

动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。

TIpS:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。

D.压墙

动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

TIpS:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。

提醒:舒服坐姿未必好

预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

A.跷二郎腿

跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。

B.用头和肩夹持话筒

最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

C.肩膀高耸

大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来,这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单,将座椅旋高,让键盘与腰部平齐即可。

D.一种姿势久坐不变

不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正最“安全”的坐姿,应当是在2-3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

相关专题: 白领健康

相关资讯

常踢毽子缓解常见职业病
衡量一个人身心是否健康,要看他是否精神饱满、动作灵活。 常踢毽子缓解常见职业病 踢毽子是中国民间传统的体育健身活动,历史悠久,宋代集市上就有专卖毽子的店铺,明清时开始有正式的踢毽子比赛。 所以踢毽子,可
久坐族必学招式 拉伸运动可有效缓解肌肉疼痛
对白领族和久坐族来说,肌肉僵硬以及肌肉酸疼是常有的事,经常人们都会用对肌肉进行捶打的方式进行放松,其实除此之外,还有拉伸运动可以放松肌肉,舒缓肌肉的僵硬。今天我们不妨来了解拉伸运动有哪些,以及拉伸运动
上班族养生 久坐容易导致7大问题
久坐会对健康造成威胁,是很多人都了解的一件事,但是很多上班族却必须经常的坐着。那么久坐究竟对健康有哪些威胁呢?我们又应该采取什么样的方式来保护自己呢?下面小编就为大家介绍下久坐的七大危害,以及中医按摩
午睡睡不着怎么办 白领午睡不当更疲累
很多人都会在午饭之后困倦不堪,趴在桌子上很快就可以进入梦乡。但是,这种午睡方式是十分危险的。短短十多分钟的时间久可以让你下午的容颜焕发,不再为困顿不堪的精神而发愁。可午睡也有很多技巧的,休息不得当不但
IT白领必学的五个养生运动
OL们每天都在办公室跟亲爱的电脑和文件夹为伴,相信做多了肯定会引起身体某些部位不舒适的反应。那么,如果想要告别这种不是状况的话,我们就应该在工作闲暇的时候争取做一做健身的运动,让自己达到一个身心平衡的状